유산소운동이 실제로는 어떤 운동이 유산소운동에 해당하는지, 어떤 효과가 있는지 자세히 모르는 사람들이 많습니다. 유산소 운동이란 그 이름대로 근육을 움직이는데 산소를 필요로 하는 운동으로, 걷기나 조깅, 사이클링 등이 해당됩니다. 그 때문에 산소와 함께 체내의 탄수화물이나 지질을 에너지원으로써 사용하기 때문에, 지방 연소나 생활 습관병의 예방·개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 아래에서는 유산소 운동에 기대할 수 있는 효과와 추천 유산소 운동에 대해 소개합니다.
유산소 운동이란?
유산소 운동이란 근육에 대한 부하가 비교적 가볍고 장시간 지속적으로 실시할 수 있는 운동을 말합니다. 부하가 비교적 가벼운 운동은 근육을 움직일 때 에너지로 체내 혈당이나 지방과 함께 산소가 사용되기 때문에 유산소 운동이라고 불립니다. 유산소 운동에 해당하는 운동으로는 걷기와 조깅, 사이클링, 에어로빅댄스, 수영 등을 들 수 있습니다.
무산소 운동과의 차이
무산소 운동은 유산소 운동과는 달리 근육을 움직이는 에너지를 만들어낼 때 산소를 사용하지 않는 것이 특징입니다. 무산소 운동은 순간적으로 근력을 발휘하는 강도가 큰 운동으로, 예를 들어 단거리 달리기나 역기 등을 이용한 근육 트레이닝 등이 해당됩니다. 유산소 운동에서는 주로 지방을 분해해 에너지(ATP)를 만들어내는 반면 무산소 운동의 에너지원은 당질입니다. 그러나 당질은 고갈되는 것이 빠르기 때문에 강도가 큰 무산소 운동을 계속할 수 있는 것은 매우 짧은 시간이라고 알려져 있습니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 사용되는 에너지원의 차이와 실시할 수 있는 운동의 강도, 계속 운동하는 시간 등의 차이가 있습니다.
유산소 운동의 효과
지방 연소
유산소 운동은 근육을 움직이는 에너지원의 하나로 몸에 축적된 지방인 체지방을 사용하므로 다이어트 효과도 기대할 수 있습니 또 유산소 운동을 통해서 내장지방을 감소시키는 것은 대사증후군 개선에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
심폐기능 향상
유산소 운동에는 심폐 기능을 높이는 효과가 있습니다. 심폐 기능이 높아지면 운동을 오래 지속하는 능력, 즉 전신 지구력이 향상됩니다. 유산소 운동으로 폐와 심장의 기능이 강화되면 심장에서 내보내는 혈액의 양이 증가하여 '모세혈관'이 발달합니다. 혈액은 온몸으로 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 모세혈관이 발달함으로써 몸 구석구석까지 산소를 보낼 수 있게 됩니다. 그 결과 몸이 산소를 효과적으로 활용할 수 있게 되어 장시간 운동하기 위한 에너지를 공급할 수 있게 됩니다.
합병증 예방·개선
합병증의 예방 및 개선을 위해서도 유산소 운동이 효과적입니다. 특히 당뇨병이나 고혈압, 이상 지질혈증의 치료에 있어서는 식이요법과 더불어 운동요법도 중요합니다. 이러한 질병 치료의 일환으로 운동을 할 경우 유산소 운동을 정기적으로 하는 것이 권장되고 있습니다. 당뇨병인 분들이 유산소 운동을 함으로써 체지방이 감소하게 되면 혈당치를 낮추는 작용을 하는 인슐린이라는 호르몬의 효과가 좋아지고 혈당치가 개선됩니다.
골다공증 예방
걷기와 조깅과 같은 유산소 운동은 골다공증 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 골다공증 예방에는 뼈를 형성하는 칼슘과 마그네슘, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D 등 영양소를 골고루 섭취하는 것 외에 뼈에 부하가 가해지는 운동이 필요합니다. 걷기나 조깅, 에어로빅 등 유산소 운동이나 근육 트레이닝 등은 적당히 뼈에 자극을 주기 때문에 골다공증 예방으로 연결됩니다.
추천 유산소 운동
유산소 운동의 대표격이라고 하면 걷기나 조깅, 수영이지만 그 밖에도 여러가지 유산소 운동이 있습니다.
걷기
간편하게 시작할 수 있는 유산소 운동으로서 추천하는 것이 워킹입니다. 워킹은 조깅과 비교해도 몸에 부하가 적고, 많은 사람들이 실천하기 쉬운 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 또, 특별한 기구나 장소를 필요로 하지 않는 점도 장점 중 하나입니다.
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조깅
걷기에서 부족하다면 조깅에 도전해 보는 것도 좋습니다. 달리는 운동이라고 하면 조깅이나 러닝이 있습니다만, 보다 완만한 페이스로 달리는 것이 조깅입니다.
스텝 운동
실내에서도 할 수 있는 운동이 스텝 운동입니다. 스텝 운동은 높이가 있는 받침대를 한 걸음씩 올리거나 내리는 동작을 반복하는 운동으로, 받침대가 되는 것만 있으면 장소를 선택하지 않고 몸을 움직일 수 있습니다. 매우 심플한 운동이지만 걷기보다 약간 강도가 높고, 하반신의 근력을 향상시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 스텝 운동은 받침대의 높이를 조정하거나 오르내리는 속도를 바꾸거나 함으로써 운동 강도의 조정이 가능합니다.
수영
운동에 의한 무릎이나 허리에 부담이 신경이 쓰인다면 수중에서의 운동을 추천합니다. 수중운동은 물의 부력이나 저항에 의해 관절에 부담이 덜하고 쉽게 넘어지지 않게 때문에 폭넓은 연대에서 안심하고 실시할 수 있는 유산소 운동입니다. 또한 수중에서의 움직임을 정상으로 바꾸어 운동의 강도를 조절할 수도 있습니다.